Ander

Deze 10 voedingsmiddelen zullen u helpen een betere nachtrust te krijgen (diavoorstelling)

Deze 10 voedingsmiddelen zullen u helpen een betere nachtrust te krijgen (diavoorstelling)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Koken met deze ingrediënten om in slaap te vallen en in slaap te blijven

Deze 10 voedingsmiddelen helpen je om beter te slapen

Of je nu moeite hebt met inslapen of doorslapen, het veranderen van je eetpatroon kan helpen om je slaappatroon te herstellen.

Amandelen

Thinkstock

Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Orthomolecular Medicine, maakt magnesiumtekort het moeilijk om in slaap te blijven. Amandelen zijn een goede bron van magnesium, dus snack er een paar voor het slapengaan of strooi ze over salades of roerbak tijdens het avondeten als je moeite hebt met slapen.

Bananen

Koken met bananen voor een vitamine B6-boost; deze vitamine kan je lichaam ook helpen om meer melatonine, het 'slaaphormoon', aan te maken. Hoewel we bananen vaak zien als ingrediënt voor bakken of desserts, zijn ze ook heerlijk in zoete en hartige hoofdgerechten zoals salades.

Gerst

Net als amandelen is gerst een goede bron van magnesium. Als een toegevoegde bonus is het ook een gezonde bron van koolhydraten, die je hersenen kunnen helpen om de slaapverwekkende aminozuren te krijgen die het nodig heeft. Nadat het gekookt en afgekoeld is, strooi gerst over salades tijdens het avondeten.

Kersen

Scherpe kersen zijn bijzonder rijk aan melatonine. Ze passen mooi bij varkenskoteletten; nadat je klaar bent met het koken van de karbonades, voeg je wat ontpitte en gehalveerde kersen toe aan de pan waarin je ze hebt gekookt. Gebruik de kersen, ongeveer een eetlepel bruine suiker, een scheutje rode wijnazijn, een scheutje water en je favoriete kruiden en smaakmakers om een ​​snelle pansaus te maken, waarbij je alle bruine stukjes die aan de bodem van de pan vastzitten, wegschraapt.

Lieve schat

Thinkstock

Omdat koolhydraten ervoor zorgen dat tryptofaan gemakkelijker de hersenen binnendringt, kan het eten van een lepel honing voor het slapengaan je helpen om een ​​betere nachtrust te krijgen. Een van de gemakkelijkste manieren om met honing te koken, is door er geroosterde groenten mee te glazuren. Nadat de groenten in de oven zijn geroosterd, bestrijk ze met een kleine hoeveelheid honing en zet ze 1-2 minuten terug in de oven.

Boerenkool

Boerenkool, al geprezen om zijn vele andere gezondheidsvoordelen, is ook een goede bron van calcium. Calcium wordt verondersteld om uw hersenen te helpen tryptofaan te gebruiken en melatonine te maken. Snack op boerenkoolchips voor het slapengaan of kook rauwe boerenkool vijf minuten in groentebouillon voordat je het knoflookolie gooit en het naast je diner serveert.

Sla

Tuinsla is een mild natuurlijk kalmerend middel en slaapmiddel dankzij de lactucarium het bevat. Voeg een kleine salade toe aan het diner voor een stevige nachtrust.

Garnaal

Garnalen en andere kreeftachtigen zijn rijk aan tryptofaan en kunnen u helpen om een ​​betere nachtrust te krijgen. Probeer een van deze heerlijke te maken garnalen recepten voor het avondeten als u moeite heeft met slapen.

Tonijn

Vis zoals tonijn (en heilbot en zalm) is een geweldige bron van vitamine B6 en helpt je lichaam om melatonine en serotonine aan te maken, die essentieel zijn voor een goede nachtrust. Weet je niet zeker hoe je tonijn moet koken? Klik hier voor enkele van onze beste recepten.

Yoghurt

Het blijkt dat warme melk je 's nachts helpt slapen, vanwege het feit dat het rijk is aan calcium. Calcium helpt je lichaam om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Probeer Griekse yoghurt te gebruiken als vervanging voor zure room als je Tex-Mex maakt voor het avondeten.


Het eten van deze voedingsmiddelen kan je helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen

Dieet speelt een grote rol in uw algehele gezondheid door ervoor te zorgen dat uw lichaam sterk blijft, uw geest scherp en uw vermogen om goed te slapen. Hoewel het eten van een grote maaltijd je ongelooflijk moe maakt, slaap je eigenlijk niet goed omdat je lichaam het te druk heeft met het verteren van zo'n grote maaltijd. Ook als je bepaalde voedingsmiddelen consumeert, fleuren ze je op en houden ze je vast. Dus wat je eet, kan een grote rol spelen in je slaapvermogen.

Als u moeite heeft met slapen, wilt u misschien uw dieet onder de loep nemen en de nodige veranderingen aanbrengen die u kunnen helpen een goede nachtrust te krijgen.

Slaaptherapeut Dr. Nerina Ramlakhan suggereert: dat de beste voedselcombinatie die je 30 minuten na het ontwaken kunt consumeren om de slaap te bevorderen, acht amandelen en twee dadels is. Als u dit doet, wordt uw metabolisme op gang gebracht, de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd en, bovenal, uw lichaam geholpen om het slaapverwekkende hormoon melatonine vrij te maken.

Dr. Ramlakhan legde uit:, “Het is zo simpel als dit: als je geen ontbijt eet, denkt je lichaam dat het in hongersnood leeft en produceert het stresshormonen die niet bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Maar door te ontbijten, laat je je lichaam weten dat er genoeg voedsel is en leef je in veiligheid, wat op zijn beurt je slaap- en energiesystemen aanzet. Bovendien kan het eten van ontbijt je helpen gewicht te verliezen door je stofwisseling tot wel 10 procent te versnellen. Het heeft een &lsquothermogeen&rsquo effect dat uren kan aanhouden na het eten. Zie het als brandstof in een vuur gooien en een groter vuur krijgen.&rdquo

Houd er rekening mee dat acht amandelen en twee dadels voldoende zijn om je lichaam de hele ochtend te ondersteunen. Je kunt ze combineren met een smoothie of je gewone ontbijt, of dat nu een kom ontbijtgranen is of zelfs een ei.


Eerst... De beste

Een populaire garnering op vlees en vis (vooral in Frankrijk!), Dragon is even medicinaal als smaakvol. "Taragon is gebruikt als een remedie voor slechte slaapkwaliteit", legt integratieve gezondheidsdeskundige Kristin Grayce McGary LAc., MAC., auteur van Holistic Keto for Gut Health: A Program for Reset your Metabolism uit. Het lentekruid heeft ook antioxiderende eigenschappen, ondersteunt de spijsvertering en is een goede bron van kalium, zegt ze.

Jouw beurt: koop ofwel verse dragon (die ter informatie ongeveer 4 dagen in de koelkast kan worden bewaard) of gedroogde dragon. Maak dan ofwel deze Whole30 Butternut Squash, Venkel en Dragon Hash, deze Romige Champignon-, Kip- en Dragonsoep, of strooi het kruid op een plak zalm, kip, kalfsvlees of wat voor vlees je ook kiest.

Shutterstock

Slecht slapen? Dat is geen excuus om boerenkool te schrappen. "Je MOET donkere bladgroenten eten bij het avondeten", zegt de beroemde voedingsdeskundige Dr. Daryl Gioffre (die met Kelly Ripa heeft gewerkt). "Ze geven je veel vezels, prebiotica en probiotica, die helpen je dikke darm schoon te houden." En, net als spinazie, zit boerenkool boordevol calcium, wat je lichaam helpt om slaapverwekkende melatonine te produceren, zegt hij.

Als je de keuze hebt tussen het sauteren van het taaie groen en het rauw eten, raadt Dr. Gioffre aan om rauw te kiezen, omdat de hitte het vitamine C-gehalte van het voedsel kan verminderen.

Een waarschuwing: Omdat bladgroenten zo vol zitten met langzaam verteerbare vezels, raadt hij aan de bladeren ongeveer drie uur de tijd te geven om door je systeem te bewegen voordat je je ogen sluit. Vermijd dus boerenkool op de avonden dat je van plan bent om direct na het snacken te dutten.


Dieet en slaap: het grote plaatje

Het is normaal dat je voedsel wilt vinden om je slaperig van te maken of het beste voedsel om te slapen, maar het is belangrijk om realistisch te zijn. Slaap is een gecompliceerd proces dat wordt beïnvloed door veel dingen, waaronder mentale gezondheid, blootstelling aan licht en onderliggende fysieke problemen.

Dieet is ook veelzijdig. Het is niet slechts één voedsel, het is cumulatief, beïnvloed door wanneer, wat en hoeveel we eten gedurende een dag en gedurende weken, maanden en jaren. Individuen kunnen verschillende reacties hebben op verschillende diëten, waardoor het moeilijk is om te generaliseren over het perfecte dieet voor iedereen.

Vanwege deze factoren is het moeilijk om onderzoeksstudies te ontwerpen die sluitende antwoorden geven over het optimale voedsel om te slapen. Hoewel het verleidelijk is om harde conclusies te trekken uit individuele onderzoeken, ondersteunt de wetenschap geen brede extrapolaties.

Gezien de complexiteit van voeding en slaap, kan het voor veel mensen zinvoller zijn om zich te concentreren op het grote geheel - gezonde slaap- en voedingsgewoonten - dan op individuele voedingsmiddelen en dranken.

Gezonde voeding om te slapen

Voedingsdeskundigen raden aan om een ​​uitgebalanceerd en consistent dieet te volgen dat voornamelijk uit groenten en fruit bestaat. Als zo'n dieet goed is ontworpen, biedt het stabiele bronnen van essentiële vitamines en mineralen, inclusief die welke de slaap kunnen bevorderen. Een voorbeeld van dit type dieet, het mediterrane dieet, is in verband gebracht met de gezondheid van het hart en met een betere nachtrust.

Veel principes van een evenwichtige en consistente voeding gaan hand in hand met algemene tips om slaapverstoringen door eten en drinken te voorkomen:

  • Beperk de inname van cafeïne, vooral 's middags of' s avonds, wanneer de stimulerende effecten u 's nachts wakker kunnen houden.
  • Matig alcoholgebruik, omdat het je slaapcyclus kan verstoren, zelfs als je er eerst slaperig van wordt.
  • Probeer niet te laat te eten, zodat je voor het slapengaan nog niet verteert en minder risico loopt op zure oprispingen. Wees vooral voorzichtig met pittig en vet voedsel laat op de avond.

Slaaphygiëne

Uw slaapomgeving en dagelijkse routines, gezamenlijk bekend als slaaphygiëne, spelen een cruciale rol in uw vermogen om goed te slapen.

Hoewel sommige voedingsmiddelen kunnen helpen bij het slapen in het algemeen, is de kans kleiner dat ze effectief zijn als je een slechte slaaphygiëne hebt. Als uw slaapkamer bijvoorbeeld lawaaierig en helder is of als u elektronische apparaten in bed gebruikt, kan dit de melatonineproductie van uw lichaam onderdrukken en de voordelen van slaapbevorderende voeding tegengaan.

Het herzien van uw huidige slaaphygiënepraktijken kan een startpunt zijn om beter te slapen, en aangezien het inhoudt dat u rekening houdt met uw dag- en pre-bedroutines, kan deze beoordeling een mogelijkheid bieden om voedingsmiddelen die goed zijn voor de slaap op te nemen in een algemeen plan om consistenter te worden. en rust aanvullen.


Neem specifieke maatregelen om uw slaapkwaliteit te verbeteren

Ten eerste moeten we u vragen: Heeft u de laatste tijd actie ondernomen om uw slaap te verbeteren?

Volgens een onderzoek van de Better Sleep Council zegt ongeveer de helft van de Amerikanen dat ze niet genoeg slaap krijgen, maar minder dan de helft heeft specifieke maatregelen genomen om de situatie te verbeteren. Volwassenen van 35 tot 54 jaar voelden meer slaapgebrek (52 procent) dan andere volwassenen (44 procent voor mensen van 18 tot 34 jaar en 42 procent voor mensen van 55 jaar en ouder), maar namen vaak de verkeerde stappen om het beter te maken.

Bijna een derde van de volwassenen wendde zich tot koffie en andere cafeïnehoudende dranken om bijvoorbeeld de volgende dag wakker te blijven, in plaats van dutjes te doen of te proberen de nachtrust te verbeteren. Hoewel de meesten begrepen dat slaapgebrek het moeilijker maakt om je te concentreren en de neiging heeft om stress te verhogen, geloofde minder dan 30 procent dat een gebrek aan slaap het risico op ernstige problemen zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes en geheugenverlies verhoogde.

Er zijn verschillende onderzoeken die een sterk verband aantonen tussen slaapgebrek en ernstige gezondheidsproblemen. Het Institute of Medicine United States Committee on Sleep Medicine and Research stelt in hun boek “Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem,”: “Na tientallen jaren van onderzoek kan met vertrouwen worden aangetoond dat slaapverlies en slaapstoornissen hebben ingrijpende en wijdverbreide effecten op de menselijke gezondheid.”

Ze voegen eraan toe dat de cumulatieve langetermijneffecten van slaapverlies alle bovengenoemde ziekten omvatten en schatten dat 50 tot 70 miljoen Amerikanen aan slaapproblemen lijden.

Om de kans op een goede nachtrust te vergroten, neemt u de volgende stappen:

  • Raadpleeg uw arts: Als u snurkt of wakker wordt met hoofdpijn of een zere keel, kunt u slaapapneu hebben, een ernstige aandoening die kan leiden tot chronisch slaaptekort. Er zijn ook andere medische oorzaken van regelmatige slapeloosheid, dus het is het beste om deze uit te sluiten voordat u doorgaat.
  • Controleer uw medicijnen: Sommige medicijnen kunnen de slaap verstoren. Deze omvatten alfa- en bètablokkers (gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen), corticosteroïden, sommige antidepressiva, ACE-remmers en andere medicijnen tegen hartaandoeningen, Alzheimer-medicatie, antihistaminica, statines (gebruikt om hoge cholesterol te behandelen), anti-aritmica (gebruikt om hart- en vaatziekten te behandelen). ritmeproblemen), diuretica en astmamedicatie. Niet iedereen heeft er last van, maar als u last heeft van slapeloosheid, is het de moeite waard om te controleren of een van uw medicijnen u mogelijk wakker houdt. Uw arts kan mogelijk een ander type medicatie aanbevelen of uw dosering aanpassen om te helpen.
  • Controleer uw matras: De meeste matrassen zijn na acht tot tien jaar aan vervanging toe. Controleer de jouwe op slappe plekken of algemeen gebrek aan ondersteuning en investeer in een nieuwe als dat nodig is. Het is een van de belangrijkste investeringen die u doet.
  • Houd je kamer donker en koel: Licht geeft de hersenen een signaal dat het tijd is om wakker te worden, dus houd je kamer zo donker mogelijk. Investeer indien nodig in donkere jaloezieën. Een warme kamer verstoort ook de slaap - experts raden aan tussen 60 en 67 graden Fahrenheit.
  • Houd je aan een vast schema: Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan ​​- zelfs in het weekend - helpt om je interne klok te reguleren, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
  • Dagelijks sporten: Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om de slaap te verbeteren. Het verslijt je niet alleen, maar het helpt ook om stress te verminderen en ontspanning te vergroten.
  • Volg een vast bedtijdritueel: Wat u doet voordat u naar bed gaat, kan een grote invloed hebben op uw slaapkwaliteit. Vermijd cafeïne en alcohol (het verstoort de diepe slaap), zet de technologische snufjes uit (ze geven blauw licht dat de slaaphormonen verstoort) en doe een rustige activiteit zoals lezen, stretchen, een warm bad nemen of naar zachte muziek luisteren.
  • Eet licht: Het eten van een zware maaltijd 's nachts heeft de neiging uw slaap te verstoren, vooral als u twee of drie uur na het avondeten naar bed gaat. Eet je avondmaaltijd eerder op de avond en, als je een snack nodig hebt voor het slapengaan, probeer deze dan minstens een uur van tevoren te eten en licht te houden.

Voedingsmiddelen die gezonde slaap kunnen veroorzaken

Voedsel helpt ons bij het verstrekken van voeding, maar voedsel is ook goed voor slaapstoornissen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen voor slaapgebrek of sommige voedingsmiddelen om beter te slapen:

1. Tomaten

Deze rode, pittige vrucht zit boordevol vitamine A, vitamine C, lycopeen en foliumzuur. Deze sappige vruchten bevatten ook melatonine, een stof die bekend staat om zijn slaapverwekkende eigenschappen. Tomaten bevatten ook choline, een voedingsstof die helpt bij het bevorderen van slaap en andere cognitieve functies.

2. Druiven

Druiven bevatten in overvloed melatonine. Melatonine helpt om beter te slapen en daarom is een kom druiven een ideale snackoptie als je moeite hebt om in slaap te vallen.

3. Pistachenoten

Deze lekkere noot zit niet alleen boordevol belangrijke vitamines en mineralen, maar bevat ook veel melatonine. Deze kleine nootjes kunnen van pas komen als je goed wilt slapen.

4. Kersen

De meesten van ons houden echter van kersen, maar niet velen van ons zijn zich ervan bewust dat deze vrucht ook geweldig is om slapeloosheid tegen te gaan. De van nature voorkomende melatonine wordt in overvloed aangetroffen in deze rode vruchten, wat geweldig is voor een goede nachtrust. Je kunt ook gedroogde kersen eten, omdat ze dezelfde voordelen hebben als verse kersen voor het opwekken van slaap.

5. Kikkererwten

Deze peulvrucht zit boordevol eiwitten, bevat weinig vetten en bevat voldoende vezels. De aanwezigheid van vitamine B6 en magnesium in kikkererwten helpt om je kalm en ontspannen te voelen en dus beter te slapen. Kikkererwten zijn een van de meest ideale opties voor een slapeloosheidsdieet.

6. Paddestoelen

Als je 's nachts problemen hebt met slapen, kunnen paddenstoelen je de broodnodige oplossing bieden. Deze eetbare schimmel bevat tryptofaan, dat de aanmaak van melatonine in het lichaam bevordert. Als je graag paddenstoelen eet, kun je afscheid nemen van je slaapproblemen.

7. Paprika's

Paprika's, of ze nu groen, geel of rood zijn, bevatten goede hoeveelheden tryptofaan. Tryptofaan helpt bij de aanmaak van melatonine, een slaaphormoon. Terwijl paprika's een rustgevend effect hebben op je slaap, kunnen hete pepers juist het tegenovergestelde doen. Houd daarom hete pepers op een afstand als je goed wilt slapen.

8. Bananen

Deze gele papperige vrucht bevat een goede hoeveelheid kalium en vitamine B6. Beide voedingsstoffen zijn essentieel voor het maken van het slaapverwekkende hormoon, bekend als melatonine. Dus, de volgende keer dat je merkt dat je moeite hebt om te slapen, eet dan een banaan en doezel weg naar glorie.

9. Boerenkool

Groene bladgroenten zijn goed voor je algehele gezondheid, en de kers op de taart is dat de groene groenten je ook goed laten slapen. Groene groenten zoals boerenkool zitten boordevol calcium en het gebrek aan dit mineraal in je lichaam kan het moeilijk maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Voeg daarom meer groene bladgroenten zoals boerenkool toe aan je dieet voor een goede nachtrust.

10. Volkoren granen

Heb je je slaperig gevoeld na het eten van volkoren pasta of andere volkoren granen? Nou, dat is de hoge dosis magnesium die zijn werk doet. Volle granen bevatten voldoende magnesium, wat helpt om je in slaap te brengen.

11. Walnoten

Behalve dat ze je voorzien van een bundel voedingsstoffen, is het bewezen dat walnoten ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. De aanwezigheid van AHA in walnoten, een omega-3 vetzuur, helpt bij het omzetten van AHA in DHA. DHA is nuttig bij de productie van serotonine, een slaapverwekkende stof in het lichaam.

12. Vette vis

Makreel, tonijn, forel en zalm zijn enkele opties voor vette vis. Deze vissen zijn een hoge bron van vitamine D en omega-3 vetzuren. Beide componenten blijken gunstig te zijn bij het bevorderen van de productie van serotonine, een chemische stof die verantwoordelijk is voor het bevorderen van slaap. Als u een paar gram vette vis inneemt voordat u naar bed gaat, kan dit u helpen beter te slapen.

13. Amandelen

Amandelen bevatten veel essentiële vitamines en mineralen die goed zijn voor onze gezondheid, maar deze noot is ook verantwoordelijk voor het omgaan met slaapgebrek. Amandelen bevatten goede hoeveelheden magnesium, die niet alleen helpen de stressniveaus in het lichaam te verminderen, maar ook de slaapkwaliteit verbeteren.

14. Turkije

Dit lekkere vogelvlees zou ook mensen beter laten slapen. De aanwezigheid van tryptofaan, een aminozuur in kalkoen, helpt bij het activeren van slaapopwekkende hormonen. Het eten van kalkoen kan ook een soort vermoeidheid veroorzaken, waardoor je misschien beter slaapt.

U kunt deze in uw dieet opnemen als u problemen heeft met uw slaap. Deze voedingsmiddelen bevatten verbindingen die helpen bij het helpen van betere en verbeterde slaappatronen.

Wil je meer weten over het toevoegen van voedsel aan je dieet om een ​​goede nachtrust te krijgen? Hier zijn enkele veelgestelde vragen of veelgestelde vragen over het onderwerp:

1. Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden voor een goede nachtrust?

Hoewel sommige voedingsmiddelen u kunnen helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen, kunnen andere voedingsmiddelen uw slaap verstoren. Sommige voedingsmiddelen die u voor het slapengaan moet vermijden, zijn:

  • Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en andere soortgelijke dranken, omdat ze u urenlang wakker kunnen houden.
  • Bewerkt of junkfood omdat ze vol zitten met vetten, waardoor je 's nachts zwaar en ongemakkelijk kunt worden.
  • Pittig of warm voedsel, omdat ze kunnen leiden tot brandend maagzuur en zuurgraad.
  • Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, omdat eiwitrijke voeding helpt bij het stimuleren van de hersenactiviteit.
  • Vetrijke voedingsmiddelen, omdat ze meer tijd nodig hebben om te verteren en je slaapcyclus te verstoren.

2. Wat moet ik drinken om 's nachts beter te slapen?

Behalve natuurlijke voeding voor een goede nachtrust, kunt u ook wat drankjes in uw dieet opnemen om u te helpen beter te slapen. Enkele van de opties zijn warme melk, kamillethee, cafeïnevrije groene thee, amandelmelk of gemoute melk.

3. Wanneer is de beste tijd om voedsel te consumeren om de maximale voordelen te behalen om de slaap te vergemakkelijken?

Om maximaal te profiteren van het eten van voedingsmiddelen die kunnen helpen om beter te slapen, moet u deze voedingsmiddelen ten minste 2 tot 3 uur voor het slapengaan consumeren. Dit komt omdat voedsel tijd nodig heeft om verteerd te worden, en onverteerd voedsel kan spijsverteringsproblemen of zure oprispingen veroorzaken, wat uw slaap kan verstoren.

Iedereen houdt van slapen, maar als je moeite hebt om 's nachts een goede nachtrust te krijgen, kan dit ook een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Je kunt elk van onze voorgestelde opties opnemen om een ​​goede nachtrust te krijgen en je gezond en gelukkig te voelen.


De waarheid over 'slaperige' drankjes

Warme chocolademelk

Warme chocolademelk is traditioneel een drankje voor het slapengaan. Het bevat meestal cafeïne, wat een stimulerend middel is, hoewel de hoeveelheden van merk tot merk verschillen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, overweeg dan om over te stappen op slaperige thee of een drankje op basis van mout.

Warme melk

Melk bevat melatonine, een hormoon dat helpt bij het creëren van de drang om in slaap te vallen, maar de jury is benieuwd of het daadwerkelijk invloed kan hebben op de melatoninespiegels van het lichaam. Melk bevat ook het slaapverwekkende aminozuur tryptofaan. Probeer warme melk over granen te gieten om een ​​tryptofaanhit te krijgen, aangezien de koolhydraten in granen tryptofaan helpen de bloed-hersenbarrière te passeren.

Slaapmutsje

Een af ​​en toe een slaapmutsje zal je niet veel kwaad doen, maar als het een gewoonte wordt, kan dit leiden tot aanzienlijke problemen, waaronder slapeloosheid. Alcohol helpt ons om in slaap te komen, maar zorgt ervoor dat we minder tijd doorbrengen in de REM-slaap (de meest bevredigende vorm van slaap) en kan ervoor zorgen dat we 's nachts wakker worden.

Slaperige thee

Onderzoek toont aan dat kamille het niveau van glycine (een zenuwverslapper) in het lichaam verhoogt. Valeriaanthee werd voorgeschreven voor slapeloosheid in het oude Rome, en het kan volgens onderzoek de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Van passiebloem is ook aangetoond dat het de slaap verbetert. Er wordt aangenomen dat valeriaan en passiebloem het niveau van gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhogen - een chemische stof die ons helpt onze zenuwcellen te reguleren en angst kalmeert.

Water

Je kunt niet goed slapen als je midden in de nacht wakker wordt omdat je dorst hebt of naar het toilet moet. Zorg ervoor dat je overdag voldoende water drinkt om de hele nacht gehydrateerd te blijven. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid raadt vrouwen aan om ongeveer 1,6 liter vocht per dag te drinken en mannen 2 liter. Dat zijn acht tot tien glazen van 200 ml.


Eet deze 6 voedingsmiddelen om 's nachts beter te slapen

Er gaat niets boven een goede nachtrust. Het is echt een van de grote geneugten in deze wereld. Weet je wat niet is? Niet de hele nacht doorslapen en wakker worden met het gevoel dat je de wereld haat. De meeste mensen die moeite hebben met slapen nemen vaak hun toevlucht tot medicijnen of slaapmiddelen zoals Ambien, Lunesta of andere slaapgels. Mensen die deze pillen slikken, hebben een groter risico op het ontwikkelen van kanker.

Zet uw toekomstige gezondheid niet op het spel om 's nachts een beetje te slapen wanneer er voedingsmiddelen zijn die u van nature kunnen helpen in slaap te vallen. Je kunt elk van deze voedingsmiddelen een paar uur voor het slapengaan eten, omdat ze een natuurlijk, kalmerend effect op het lichaam hebben. Daarnaast kun je ook onze zenuwformule of zenuwkalmerende thee proberen, die beide kruiden bevatten die je van nature kunnen ontspannen.

Vergeet de slaapmiddelen en pak een banaan. Omdat ze rijk zijn aan kalium, een belangrijk mineraal voor een gezonde nachtrust, zijn ze een heerlijk voedingsmiddel om een ​​uur of twee voor het slapengaan te eten. Daarnaast bevatten bananen ook tryptofaan en magnesium, die beide een kalmerend effect hebben op het lichaam.

Bonen bevatten een natuurlijk en natuurlijk B-vitaminecomplex en B-vitamines zijn al een tijdje een natuurlijke manier om slapeloosheid te behandelen. Mensen met angst of hoge stressniveaus nemen vaak ook hun toevlucht tot B-vitamines. Bonen zijn rijk aan niacine, foliumzuur en B6, die je allemaal kunnen helpen slapen.

#3 Noten & Zaden:

Noten en zaden zijn geweldig om te eten voor het slapengaan, omdat ze de serotoninespiegel in de hersenen kunnen verhogen. Ze bevatten ook magnesium en tryptofaan! De beste noten en zaden om te eten zijn walnoten, amandelen, paranoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad. Probeer deze altijd rauw en ongezouten te krijgen, zodat je de meeste voordelen krijgt.

#4: Kikkererwten

Zoals eerder vermeld, zijn bonen een geweldig slaapmiddel, dus kikkererwten, die tot de peulvruchtenfamilie behoren, zijn ook geweldig! Kikkererwten bevatten vitamine B6, dat helpt de serotoninespiegel te verhogen en een gezonde slaap te bevorderen. Hummus is een klassieke manier om kikkererwten te eten, maar er zijn veel andere manieren om kikkererwten in je dieet te krijgen.

Kersen zijn een geweldige bron van melatonine, waar veel mensen hun toevlucht tot nemen in pilvorm om hen te helpen slapen. Ga rechtstreeks naar de natuurlijke bron door kersen te eten. Je kunt ook de pitten van de kersen verwijderen, ze uitpersen en kersensap drinken om je slaapcyclus te verbeteren.

#6: Bladgroenten

Welnu, je zou altijd bladgroenten in je dieet moeten hebben, maar ze zijn een geweldige bron van calcium. Calcium is erg belangrijk in het lichaam omdat het helpt bij de aanmaak van slaaphormonen. Als je voor het slapengaan iets wilt snacken, probeer dan boerenkool in de oven te bakken met een beetje olijfolie, zeezout en peper om boerenkoolchips te maken.


Overdag: Top 5 voedingsmiddelen voor een langzamere energieafgifte gedurende de dag

pap: Dankzij hun lage glycemische index komen de voedingsstoffen in pap langzaam vrij in de bloedbaan, zodat uw kinderen de hele ochtend aan de slag kunnen. Snelle truc: het toevoegen van een zoete lekkernij (zoals honing of fruit) kan helpen bij het gebrek aan smaak.

Kip: Voor een energierijke lunch zorgen eiwitrijke opties zoals kip ervoor dat uw kinderen de rest van de middag vol zitten zonder te hoeven snacken voor het avondeten.

Pindakaas: Hoe minder suiker en zout, hoe beter. Deze kinderklassieker is altijd een winnaar voor de kieskeurige eters.

Snelle truc: Wanneer het wordt gemengd met jam (of 'gelei' voor onze vrienden aan de andere kant van de vijver!) In een broodje, stelt het nooit teleur.

  • Bonen: Welk kind houdt er niet van een bord bonen op toast? Deze voeding is rijk aan eiwitten en levert de energie die uw kind nodig heeft voor een dag vol plezier.
  • Gedroogd fruit: Gedroogd fruit zit boordevol ijzer dat helpt om zuurstof door het lichaam te vervoeren en hun geest actief te houden.

Snelle truc: Gedroogde pruimen zijn niet altijd een populaire keuze bij kinderen. Waarom probeer je geen rozijnen of appels?


1 van 8

Amandelen

Een ons amandelen levert bijna 25 procent van de magnesium die vrouwen per dag nodig hebben, en dit mineraal ontbreekt in onze voeding. Uit gegevens blijkt zelfs dat bijna 80 procent van ons voldoende magnesium binnenkrijgt. En onderzoek suggereert dat slechte magnesiumspiegels verband kunnen houden met slapeloosheid.

Om in slaap te vallen, moeten je hersenen tot rust komen en magnesium kan daarbij helpen. In een onderzoek bij muizen die magnesium kregen, fungeerde het mineraal als een soort "chillpil", vergelijkbaar met wat je verwacht van anti-angst medicijnen. Het blijkt ook dat de receptoren waaraan magnesium in de hersenen bindt, bekend als de GABA-receptoren, dezelfde zijn waarop voorgeschreven slaappillen werken.

Vanwege hun hoge magnesiumgehalte zijn amandelen een van de beste voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen. Je kunt amandelen snacken, ze mengen met yoghurt of ze over salades strooien. Of probeer een zelfgemaakte granola. Zelfgemaakte granola is de extra inspanning zo waard omdat het niet beknibbelt op duurdere ingrediënten, zoals noten, die vaak schaars zijn in de winkelgekochte merken.


Risico's en bijwerkingen

Zorg er altijd voor dat je begint met kleine hoeveelheden van elk nieuw voedsel, kruid of essentiële olie, aangezien verschillende mensen verschillende reacties op bepaalde voedingsmiddelen hebben. Als u iets ongewoons opmerkt, stop dan onmiddellijk met de behandeling. Als u voorgeschreven slaapmedicatie of andere medicijnen heeft gebruikt, raadpleeg dan eerst uw arts.

Laatste gedachten

Slaap is een cruciaal onderdeel van onze gezondheid en genezing. Neem het serieus en zoek de hulp van een functioneel geneeskundige als u uw slaap niet onder controle kunt krijgen.

Blijf uit de buurt van synthetische en stimulerende middelen en probeer in plaats daarvan de volgende natuurlijke slaapmiddelen:

  • Tryptofaan en serotonine voedingsmiddelen
  • Calcium
  • Magnesium
  • Essentiële oliën
  • Passiebloem
  • Valeriaanwortel
  • Sint-janskruid

Overweeg daarnaast om een ​​dagboek te gebruiken om de resultaten bij te houden, zodat u beter kunt bepalen wat voor u werkt en ervoor zorgt dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt. Je gezondheid hangt ervan af.