Ander

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker?

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hier is nog een van die occasionele vragen van Kerry Trueman. Deze, gepost op The Huffington Post, gaat over FDA-voorschriften voor het etiketteren van suikers.

Kerry Trueman: Ik ben net begonnen mijn tanden te zetten in Michael Moss' buitengewone uiteenzetting over de voedingsindustrie, Zoutsuikervet: hoe de voedselreuzen ons verslaafd maakten, een boek dat u terecht hebt geprezen als een 'adembenemend staaltje verslaglegging'. Zoals Moss opmerkt, geeft de FDA ons graag richtlijnen over hoeveel zout en vet we in onze dagelijkse voeding moeten opnemen, maar - zoals een blik op elk voedingsetiket laat zien - hebben ze geweigerd enige aanbeveling over suiker te doen.

Betekent dit dat:

(a) Het is oké om zoveel suiker te eten als je wilt, of:

(b) Daar kunnen een onveilig niveau van suikerconsumptie zijn, maar de FDA heeft gewoon niet de middelen om erachter te komen wat dat niveau is, of:

(c) De FDA weet hoeveel suiker we kunnen eten zonder onze gezondheid te schaden, maar de voedingsindustrie laat ze ons dat niet vertellen.

Hoe moet de gemiddelde Amerikaan deze afwezigheid van informatie interpreteren?

Marion Nestlé: Wauw. Vertragen. Laten we een minuut teruggaan. De FDA stelt voedingsnormen vast voor voedseletiketten, maar het Institute of Medicine (IOM) stelt voedingsnormen vast voor inname via de voeding. Om te begrijpen wat er gebeurt met de FDA en voedseletiketten, moeten we praten over wat de IOM vroeger de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) noemde, maar nu Dietary Reference Intakes noemt (die, verwarrend genoeg, RDA's en andere normen omvatten, zoals bovengrenzen ).

In 2002 heeft de IOM normen vastgesteld voor totale koolhydraten - suikers en zetmeel (die in het lichaam worden omgezet in suikers). In haar beoordeling van het bewijs stelde de IOM de ADH voor totale koolhydraten vast op 130 gram per dag (ongeveer 4 ons) om te voldoen aan de behoefte van de hersenen aan brandstof. Deze hoeveelheid is veel minder dan normaal wordt geconsumeerd door volwassenen.

Wat suikers betreft, merkte de IOM op dat de gemiddelde inname van suikers onder adolescente mannen 143 gram per dag was en dat de zwaarste gebruikers 208 gram per dag consumeerden - veel meer dan de totale hoeveelheid benodigde koolhydraten.

Omdat suikers geen noodzakelijke voedingsstoffen zijn, kon de IOM geen ADH vaststellen. En hoewel het niet genoeg bewijs had om een ​​bovengrens vast te stellen, suggereerde de IOM dat het maximale niveau van inname van toegevoegde suikers (in tegenstelling tot die van nature aanwezig in voedingsmiddelen) maar liefst 25 procent of minder calorieën zou moeten zijn.

Amerikanen consumeren doorgaans ongeveer 20 procent van de calorieën uit toegevoegde suikers. Op het eerste gezicht deed de suggestie van IOM het klinken alsof de huidige innameniveaus prima waren. De suikerindustrie beschouwde 25 procent graag als een aanbeveling, niet als een maximum.

Voordat de suikerindustrie achter hen aanging, adviseerden veel landen een maximale suikerinname van 10 procent van de calorieën. Dat is wat de Amerikaanse piramide deed in 1992.

De suikerindustrie houdt niet van de aanbeveling van 10 procent. Het betekent bijvoorbeeld dat slechts één van de 16-ounce frisdranken van burgemeester Michael Bloomberg zorgt voor de aanbevolen suikerinname voor de dag.

Robert Lustig, die zich vooral zorgen maakt over wat te veel fructose met ons doet, denkt dat 50 gram suiker (sucrose of HFCS) voor de meeste mensen een redelijke bovengrens is. Dit zou 25 gram fructose opleveren, wat het lichaam relatief gemakkelijk aankan. Wat interessant is aan zijn afkappunt, is dat het 200 calorieën per dag betekent, of 10 procent van de calorieën voor een dieet met 2000 calorieën. Dus daar zitten we weer op 10 procent calorieën.

Als de FDA behulpzaam wilde zijn, kon ze twee dingen doen.

1. Bedrijven verplichten om toegevoegde suikers onder de categorie koolhydraten op voedseletiketten te vermelden.

2. Stel een dagwaarde voor suikers in op 50 gram.

In de tussentijd zou iedereen gezonder zijn door minder suiker te eten.


De complete gids voor aanbevolen dagelijkse innames en dagelijkse waarden

Wanneer u probeert een gezond dieet te volgen, helpt het om te begrijpen hoeveel van elke voedingsstof u moet consumeren. Er zijn verschillende doelen opgesteld zodat je van elke voedingsstof de juiste hoeveelheid eet.

De meest populaire en gebruikelijke hiervan in de VS is de dagelijkse waarde of (% DV). Dit is het percentage dat u op alle etiketten met voedingsfeiten ziet. Daarnaast is er de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) en de aanvaardbare bovengrens (UL) die iedereen zou moeten consumeren.

Als je in de war bent, maak je geen zorgen, dit artikel zal het voor je verduidelijken en je een tabel geven met alle cijfers.


De aanbevolen dagelijkse suikerinname ziet er zo uit

Als het S-woord je doet watertanden en beelden van met ijs gevulde donuts in je hoofd dansen, snappen we het. Suiker is een begeerlijk ingrediënt.

De aanbevolen dagelijkse suikerinname van de American Heart Association (AHA) is 36 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Het kan moeilijk zijn om deze richtlijnen te volgen, aangezien suiker in een heleboel voedingsmiddelen zit en toegevoegde suikers bijzonder stiekem zijn en opduiken op plaatsen die je misschien niet eens vermoedt.

Je verwacht dat het in een frisdrank zit, maar misschien niet in je pastasaus. Toch is het daar, een klimplant in de vorm van gerstemout - of een andere rare naam.

Of je nu probeert om minder toegevoegde suikers te gebruiken of gewoon meer bewust wilt zijn van wanneer je het consumeert, we hebben deze gids om je te laten zien hoe de aanbevolen limieten eruit zien en hoe je eronder kunt blijven.

De gemiddelde Amerikaan consumeert ongeveer 17 theelepels toegevoegde suiker per dag. Maar voedingsrichtlijnen van de overheid bevelen aan om toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 10 procent van de calorieën per dag - in een dieet met 2000 calorieën is dat ongeveer 12 theelepels of 200 calorieën aan suiker, en de limieten voor toegevoegde suikers van de AHA zijn zelfs nog lager.

Dus wat betekent dat precies? Het is verwarrend AF. Daarom hebben we twee hypothetische dagmenu's samengesteld om je precies te laten zien hoe het eten van 50 gram en 25 gram toegevoegde suiker per dag er eigenlijk uitziet.

Opmerking: tenzij het merk wordt vermeld in de bovenstaande afbeeldingen, zijn deze cijfers schattingen uit de voedingsdatabase van USDA. We hebben het alleen over toegevoegde suikers, niet over natuurlijke suikers (bijvoorbeeld die in melk of een zoete aardappel).

Je hebt misschien gemerkt dat toegevoegde suiker in die menu's het hoogst is in "gezonde" items, zoals volkoren granen, roerbakken, spinaziesalade met gedroogde veenbessen en popcorn.

Toegevoegde suiker schuilt in bewerkte voedingsmiddelen, gedroogd fruit, sauzen en specerijen. "Dat betekent dat je moet leren een betere etiketlezer te zijn en de verschillende vormen van suiker moet kennen, zodat je ze kunt identificeren", zegt de in Chicago gevestigde diëtist en chef-kok Sara Haas, RDN, LDN.

Controleer je pastasaus, ketchup, pindakaas en eigenlijk al het andere in een pot.

Suiker heeft veel aliassen, zoals fructose-glucosestroop, honing, melasse, moutsiroop, sucrose, banketbakkerssuiker, dextrose, agave en ahornsiroop. De lijst gaat verder.

Het goede nieuws is dat het tellen van toegevoegde suikers in grammen steeds gemakkelijker wordt, dankzij veranderingen in de eisen op het gebied van voedseletiketten. Veel producten hebben al een streepje voor toegevoegde suikers onder de totale hoeveelheid suiker.

Tegen 2020 zullen bedrijven met een omzet van meer dan $ 10 miljoen wettelijk verplicht zijn om de totale toegevoegde suiker in grammen op te nemen. En tegen 2021 zullen bedrijven met minder inkomsten moeten volgen.

Ons lichaam heeft geen toegevoegde suikers nodig om te overleven. DiNicolantonio JJ, et al. (2016). Toegevoegde suikers zorgen voor een tekort aan voedingsstoffen en energie bij obesitas: een nieuw paradigma. DOI: 10.1136/openhrt-2016-000469 We halen veel natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen, ook uit fruit en zuivel. En koolhydraten worden in de bloedbaan omgezet in suiker of glucose.

Het opstapelen van de toegevoegde suiker kan leiden tot insulineresistentie, en dat kan een hele reeks problemen veroorzaken, zoals diabetes en coronaire hartziekten. DiNicolantonio JJ, et al. (2017). Toegevoegde suikers veroorzaken coronaire hartziekten via insulineresistentie en hyperinsulinemie: een nieuw paradigma. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000729

Plus, net als drank, eist toegevoegde suiker zijn tol van je lever. Als u er te veel van eet, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), zelfs als u geen overgewicht heeft. Jensen T, et al. (2018). Fructose en suiker: een belangrijke bemiddelaar van niet-alcoholische leververvetting. DOI: 10.1016/j.jhep.2018.01.019

Betekent dit dat je de hele dag op je voedseletiketten moet letten? Natuurlijk niet.

Het begrijpen van toegevoegde suikers gaat over empowerment en het hebben van de tools om te bezuinigen als je je zorgen maakt over de mogelijke gezondheidseffecten.

En als je moe bent van de achtbaan van suikerhighs gevolgd door de gevreesde dalingen en je wilt van de gammele rit af, dan kan het helpen om je dagelijkse suikerconsumptie te controleren.

Na een paar dagen voedseletiketten te hebben gelezen, ben je een pro met toegevoegde suikers. Dan kun je het alleen eten wanneer je dat wilt - zoals op een toetje met een vriend - in plaats van het onuitgenodigd te laten verschijnen in je middagsnack.


10 procent van de dagelijkse calorieën

"Bezuinigen op toegevoegde suikers" is een bekende gezondheidsaanbeveling, maar tot nu toe was er geen referentiekader over of je te veel eet en hoe je kunt bezuinigen. Het nieuwe FDA-voorstel, gebaseerd op een beoordeling van de huidige wetenschappelijke gegevens (vergelijkbaar met die gebruikt voor de 2015 Dietary Guidelines for Americans Advisory Group) biedt een richtlijn voor de dagelijkse toegevoegde suikerinname: 10 procent van de dagelijkse verbruikte calorieën.

Voor een persoon die 2000 calorieën consumeert, is dit ongeveer 200 calorieën per dag (of 50 gram en ongeveer 12 theelepels per dag).

Hier leest u hoe u van calorieën naar grammen naar theelepels vertaalt. Gebruik de regel "delen door 4" van eenvoudige suikerwiskunde. Neem de calorieën en deel deze door 4 om de grammen toegevoegde suiker te krijgen. Voor 200 calorieën is dit 50 gram. En voor theelepels? Verdeel opnieuw door 4 om ongeveer 12 theelepels toegevoegde suikers per dag te krijgen. Afhankelijk van uw dagelijkse calorie-inname, kan een aanbevolen inname van toegevoegde suikers voor de meeste mensen variëren van 6 theelepels tot 15 theelepels per dag.


De gemakkelijkste manier om te veel suiker te vermijden, is door je te concentreren op natuurlijke en voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, vers fruit en groenten. Verpakte en bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak gevuld met overtollige en geraffineerde suikers.

Als u zich zorgen maakt over de effecten van suiker op uw kinderen, bent u zeker niet de enige. Hoewel het prima is om bij speciale gelegenheden van zoete lekkernijen zoals ijs of muffins te genieten, is het belangrijk om overtollige suiker in je dagelijkse maaltijden te vermijden.

Dit kan moeilijk zijn als suiker vele namen heeft. Volgens de Universiteit van Californië, San Francisco, VS, zijn er minstens 61 namen voor suiker, met als meest voor de hand liggende rietsuiker, kokossuiker, glucosestroop, glucose en fructose. Enkele van de minder bekende namen zijn dextrine, dextrose, maltose en invertsuiker.

Rebecca Gawthorne is de oprichter van de bekroonde blog Nourish Naturally, een geaccrediteerde praktiserende diëtist en een geaccrediteerde voedingsdeskundige. Ze werkt samen met Nexba om hun natuurlijke suikervrije drankalternatieven te promoten.

Ze heeft hieronder een handige checklist gemaakt die u kunt gebruiken wanneer u uw wekelijkse boodschappen doet, om te voorkomen dat u onbewust onnodige suikers of andere ongerechtigheden koopt of te veel consumeert.

1. Wees op de hoogte van de richtlijnen

Ingrediënten worden vermeld in volgorde van gewicht, dus als suiker in de top drie van ingrediënten staat, wilt u misschien nog eens nadenken. Op het etiket staat ook de hoeveelheid suiker per portie en per 100 g. De American Heart Association beveelt niet meer dan 36 g toegevoegde suiker aan voor mannen en 25 g voor vrouwen.

“Het is ideaal om naar het hele plaatje te kijken in plaats van slechts één ingrediënt in het product, zoals suiker. Terwijl je dit doet, vergelijk je verschillende merken van hetzelfde voedseltype om de gezondste optie te bepalen, "zegt Drew.

2. Neem labels niet zomaar aan

Controleer bij het beoordelen van het suikergehalte ook op nieuwsgierige ingrediënten. Een snelle Google-zoekopdracht zal helpen. Weet ook dat als u voedingsmiddelen of dranken koopt die er tot op zekere hoogte bewerkt uitzien, zoals een standaard muffin of fruitdrank, ervan uitgaat dat het suikergehalte vrije suikers bevat en dat u hier rekening mee houdt in uw dagelijkse inname via de voeding als u besluit kopen.

3. Pas op voor stiekeme suikers

Een veel voorkomende zoetheidsversterker is sucrose, dat zowel disachariden als monosachariden bevat. Hoewel het van nature in planten wordt geproduceerd - meestal gewonnen uit rietsuiker - wordt het vaak geraffineerd voor gebruik in voedingsmiddelen zoals tafelsuiker.

De andere te vermijden suiker is fructose-glucosestroop (HFCS), een zoetstof gemaakt van maïszetmeel of maïs die is verwerkt met een deel van de glucose die is omgezet in fructose.

"Hoewel fructose of fruitsuiker intrinsiek wordt aangetroffen in fruit en groenten, evenals in honing, is het een goed idee om rekening te houden met toegevoegde fructose aan verwerkt of verpakt voedsel, omdat dit je gratis suikercalorieën zal laden", voegt Drew toe.

4. Bij twijfel niet kopen!

Als je geen "echte" naam aan een ingrediënt kunt geven of als je intuïtief het gevoel hebt dat het ingrediënt misschien niet gezond is, is het beste advies om het niet te kopen. Dit is een goede regel om te volgen als je serieus bent over je gezondheid en het deksel op suiker houdt.

5. Suikervrij is niet genoeg

Zoals Amanda in de video hierboven deelde, vervangen suikervrije opties vaak suiker door kunstmatige alternatieven die hun eigen bijwerkingen hebben en soms erger kunnen zijn. Kijk uit voor producten die zijn geëtiketteerd als "natuurlijk suikervrij" en/of die duidelijk natuurlijke ingrediënten bevatten. U zult vaak merken dat natuurlijke alternatieven voor uw favoriete producten op suikerbasis gemakkelijker verkrijgbaar zijn dan u denkt.

Gewone frisdranken kunnen uw volledige dagelijkse hoeveelheid suiker bevatten, dus vervang deze door alternatieven die geen suiker en niets kunstmatigs bevatten.

6. Experimenteer met natuurlijke alternatieven

Als je van een vleugje zoet houdt, zijn enkele van de gezondste opties om uit te kiezen biologische of rauwe honing rechtstreeks van de bron of cacao, een pure en rauwe vorm van chocolade. Cacao nibs kunnen bijzonder lekker zijn als ze worden toegevoegd aan warme dranken of aan je ochtendhaver. Cacao heeft ook een aantal heilzame fytonutriënten, zoals flavonoïden, die antioxidanten en antivirale eigenschappen bevatten.

7. Ken het jargon

Veelvoorkomende gezondheidsclaims kunnen zinloos zijn, tenzij u de achterliggende feiten kent. Vetarm betekent bijvoorbeeld dat dit voedsel 3 g of minder vet per 100 g moet bevatten, maar kijk naar het etiket omdat het in plaats daarvan veel suiker kan bevatten.


Hoeveel suiker moet je op een dag eten?

Uw doel zou moeten zijn om toegevoegde suikers te beperken tot: 10% van je totale dagelijkse calorieën tot voorkomen van grote gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, obesitas en diabetes. Caloriebehoeften variëren van persoon tot persoon, maar op een dieet met 2000 calorieën, dat is 50 gram (of 12 theelepels) per dag. De American Heart Association beveelt vrouwen echter aan niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren, en mannen blijven onder de 36 gram toegevoegde suiker per dag.


Dus, wat moet een slimme shopper doen? Het is verleidelijk om naar alternatieve suikers te kijken als een magische oplossing. Producten gemaakt met bijvoorbeeld honing, ahornsiroop, kokossuiker of turbinadosuiker, fructose-glucosestroop, glucosestroop en dextrose worden gezien als gezondere keuzes. Laat je niet voor de gek houden. Je lichaam is dat zeker niet! Te veel suiker is te veel, ongeacht de bron.

Het komt allemaal neer op hoe snel de suikers worden opgenomen. Je lichaam besteedt bijvoorbeeld meer tijd aan het verteren van een appel vanwege het vezelgehalte, waardoor de natuurlijke suiker langzamer wordt opgenomen. Aan de andere kant komt de toegevoegde suiker in frisdrank allemaal tegelijk in je systeem als een suikerbom. Al die extra suiker wordt veel sneller omgezet in calorieën. Niet zo goed voor je systeem!

Als je op zoek bent naar geen calorieën, dan is je beste optie misschien een plantaardige zoetstof zoals stevia of monniksvrucht. Deze zoetstoffen worden "algemeen erkend als veilig" op basis van gepubliceerd onderzoek, een conclusie die is beoordeeld door de Food and Drug Administration (FDA).


  • Totaal suikers bevatten zowel toegevoegde suikers als natuurlijke suikers.
  • Toegevoegde suikers zijn degenen die u wilt beperken.
  • Natuurlijk voorkomende suikers komen voor in melk (lactose) en fruit (fructose). Elk product dat melk bevat (zoals yoghurt, melk of room) of fruit (vers, gedroogd) bevat enkele natuurlijke suikers.

Als u de ingrediëntenlijst op het etiket van een bewerkt voedsel leest, kunt u zien of het product toegevoegde suikers bevat, alleen niet de exacte hoeveelheid als het product ook natuurlijke suikers bevat.


Natuurlijke suiker versus toegevoegde suiker

"Suiker, een derivaat van op koolhydraten gebaseerd voedsel, is nodig als energiebron voor het lichaam", zegt Rachel Fine, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige bij To the Pointe Nutrition in New York City. "Ideale bronnen van suiker zijn die welke van nature voorkomen in voedingsmiddelen met andere nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen." Voorbeelden zijn fruit en zuivelproducten.

Suiker toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen heeft geen voedingswaarde. Het bevat extra calorieën, maar geen van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Toegevoegde suiker heeft een hele reeks verschillende namen op ingrediëntenlijsten, waaronder (maar niet beperkt tot) honing, rietsiroop, melasse, vruchtensapconcentraat en bijna alles dat eindigt op "quotose", zoals sucrose.

"Het doel is om de hoeveelheid toegevoegd suiker die je eet uit verpakte voedingsmiddelen,' vertelt Fine aan LIVESTRONG.com. "Vaak vergeten mensen het woord "toegevoegd" en concentreren ze zich te veel op suiker als geheel, wat niet als slecht moet worden beschouwd. "Mensen zijn van nature toegerust om de voorkeur te geven aan zoete smaken, een overlevingsmechanisme omdat het lichaam afhankelijk is van suiker als een energiebron, voegt Fine toe.


Dus, hoeveel toegevoegde suiker moet je krijgen?

In de richtlijnen voor 2020-2025 staat dat niet meer dan 10 procent van onze calorieën uit toegevoegde suikers mag komen. Als je 2.000 calorieën per dag eet, betekent dat dat je je toegevoegde suikers moet beperken tot 200 calorieën. Dat is gelijk aan 13 theelepels of 53 gram, of ongeveer de hoeveelheid in een blikje gewone cola plus een kom suikerhoudende ontbijtgranen.

We zouden er allemaal goed aan doen om wat bewuster om te gaan met onze suikerinname. Suikerconsumptie en obesitas zijn nauw met elkaar verbonden, en iets minder dan 40 procent van de volwassenen in de VS heeft obesitas, volgens het wetenschappelijk rapport van de 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. Obesitas is op zijn beurt verbonden met ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2.

Om zwaarlijvigheid te verminderen, is de gedachte dat we in het grootste deel van onze dagelijkse voedingsbehoeften moeten voorzien met gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen, en hoewel toegevoegde suiker niet volledig verboden hoeft te zijn, zou het een verklaring moeten zijn voor een veel kleiner percentage van onze calorieën dan we momenteel krijgen. De gemiddelde Amerikaanse volwassene consumeert ongeveer 77 gram toegevoegde suiker per dag, meer dan drie keer de aanbevolen hoeveelheid voor sommige mensen, volgens de American Heart Association.


Bekijk de video: Pecannotentaartjes (Juni- 2022).